制定详细的一个月减肥计划表,具体到每天的饮食和运动,这样有计划地坚持,非常容易瘦下来。让你在减肥的日子里肠胃“零”负重。

科学减肥餐

　　【食材】 燕麦70克、牛油果1个、橙子1个、酸奶 200克、圣女果8个

　　【做法】

　　1.准备好原料，燕麦提前泡几个小时。

　　2.将燕麦煮开花

　　3.水果切成丁，加入燕麦、酸奶，再加点圣女果丁，营养更加丰富

　　4.将做好的食物盛放在牛油果中。

　　【小贴士】

　　一、燕麦一定要提前泡，煮的时候一定要很多水煮，因为燕麦煮开花需要的时间比较长；

　　二、此菜可冷热凉吃，夏天的话燕麦可以过一下凉开水，冬天热吃很舒服。

【By：叶子的小厨】

凉拌豆腐丝

　　【食材】豆腐丝100g，心里美萝卜小半个，白菜心150g，香菜10g，香葱10g，酱油5g，米醋10g，盐适量，食用油10g

　　【做法】

　　1，豆腐丝、心里美萝卜、白菜切成丝，香菜切段，香葱切段。

　　2，切好的豆腐丝、心里美萝卜丝、白菜丝和香菜放入盆中，加入盐、酱油、米醋拌匀。

　　3.平底锅加入食用油，放入切好的香葱，小火炸到从变焦黄。

　　4.炸好的葱油放凉，倒入拌好的各种丝里，继续拌匀即可食用。

【By：蓝猪坊】

菠菜鸡蛋卷

　　【食材】鸡蛋4个、菠菜200克。（菠菜有点多，可以随自己的口味增减。）

　　【做法】

　　1. 将菠菜焯水备用。（菠菜中含有大量的草酸，所以，建议在食用前先焯下水。另外，焯水后再做鸡蛋糕也更容易成型。）

　　2. 将焯好水的菠菜拧干水份，然后切成1厘米长的段备用。

　　3. 将鸡蛋打散备用。

　　4. 将菠菜放入蛋液中，再放入10克左右的淀粉，1克盐，然后搅拌匀均。

　　5. 将搅拌好的蛋糊倒入模具中，为了蒸好后更好的脱模，可以往模具里铺一层保鲜膜。（我用的模具是普通的蛋糕模，大家可以换成碗或者保鲜盒什么的，这个看自己方便。如果不使用保鲜膜，可以在模具内壁抹一层薄薄的熟油，也可以起到防粘的作用。）

　　6. 将鸡蛋糕放入蒸锅中，大火蒸15分钟。（蒸制的时间长短主要看模具的大小，如果模具较大，一定要多蒸一会儿。）

　　7. 蒸好后稍微晾凉即可切块食用。吃的时候，还可以蘸一些自己喜欢的料汁，味道会更好哦~

【By：乐悠厨房】

三鲜萝卜卷

　　【食材】白萝卜800克、玉米100克、猪瘦肉200克、香葱50克、花生油3ml、生抽1ml、盐2克、生粉10克、生姜3克、

　　【做法】

　　1.准备食材：白萝卜、玉米、猪瘦肉、香葱等；

　　2.馅料洗切：猪瘦肉洗净剁碎、玉米掰成粒、香葱洗净切好；

　　3.洗切好的馅料放入花生油、生抽、盐、水淀粉（生粉加水拌均）、生姜拌均；PS：生粉要与水先调均在加入

　　4.白萝卜去二头，洗净去皮，切薄片，放入清水过锅一下，过冷水沥干放凉；

　　5.晶莹剔透的萝卜片放入调好的馅料，卷起来；

　　6.把卷好的萝卜卷放入盘中；

　　7.清水煮沸，隔水放入蒸锅中；

　　8.盖上盖子蒸7-8分钟即可；

　　9.取出趁热，换一个热盘，晒上葱木、辣椒，淋一层热油即可。PS：蒸盘有水份，不嫌弃的可以不用换盘。

　　【小贴士】

　　1.萝卜要切薄片；

　　2.萝卜烫软即可，要过冷水，保持萝卜不再继续熟；

　　3.蒸的时间不宜太长，熟即可；

　　4.火的大小不同，蒸煮时间略有差异。

【By：面食时代美食生活指南】

凉拌香菜根

　　【食材】香菜、蒜瓣、生姜、红辣椒;

　　【步骤】

　　1、香菜取根茎部分，洗干净，沥干水份备用;

　　2、蒜瓣、生姜、红辣椒剁碎，与香菜根一起放入料理盆，加入适量生抽、老抽、盐、芝麻油、白糖，搅拌均匀，入味半小时以上，即可食用。

　　【小贴士】

　　1、香菜根一定要清洗干净，特别是根须的外皮;

　　2、香菜根无需焯水，直接生拌即可，拌出来香脆可口;

　　3、香菜根凉拌时，还可以加花生米、香干等可以凉拌的食材。

【By：碧芝】

香脆萝卜条

　　【食材】白萝卜（粗）2斤、老抽20克、鱼露20克、日本梅子3-4颗、蒜头3瓣、红辣椒2个切丝、盐30克、腌制用生抽250克、砂糖350克

　　【做法】

　　1.白萝卜买回后沿着四周切成一指宽的长段，带皮的部分可以直接做腌萝卜条，中间的萝卜心则可以做萝卜丝酥饼。带皮段去头后斜切（跟手指同宽）成小段，斜切比直切更长，而且摆盘更好看。

　　2.切段后放盐腌制半小时左右，然后置于水龙头下充分冲洗，把萝卜的涩味去掉（冲的时候可以尝一下，直到没有一丝涩味），然后沥干。

　　3. 把所有调味料调制成酱料，必须至砂糖彻底融化。

　　4.加入萝卜条，盖上保鲜膜或油纸压上盆子，将萝卜条浸泡在酱汁内一晚，第2天捞出沥干装盘即可。余下的酱汁可另外加些生抽、老抽、糖、蒜和话梅等继续使用。

　　【小贴士】

　　白萝卜要颜色嫩白均匀，色泽光亮，粗大些的水分更足，购买的时候可以用手按一下表面，选择硬实的。一般白萝卜表面都会有些洞洞眼，分布均匀即可并无大碍。不要挑选有虫眼的。

【By：晓菜】

芦笋炒虾球

　　【食材】芦笋半捆，白虾12个，油一勺，料酒3ml，淀粉一勺，盐糖适量，葱适量

　　【做法】

　　1.准备材料，白虾12个，芦笋取半捆冲洗干净

　　2.白虾剥去虾壳去虾头，用刀将背部划开，去筋冲洗干净

　　3.冲洗好的虾肉加入3ml料酒，一小勺盐，一勺淀粉拌匀上浆腌制10分钟，在腌制虾的同时，将芦笋刨去老皮切老根，整根下水汆烫后过凉水切段备用

　　4.起油锅，放少许油烧热后下腌制好的白虾用筷子划开分散

　　5.开背的白虾受热后就会成为球状

　　6.下芦笋翻炒均匀后加入少许盐糖调味，撒上葱花即可

　　【小贴士】

　　1.让虾变为虾球，开背要切的比较深，受热才会卷起来，效果更好，开背后也更容易去筋

　　2. 如何更好的保持芦笋的青绿？在汆烫的时候，在水中加一点点盐，再放入芦笋汆烫，可以更好地保持芦笋的青绿不发黄。

　　3. 炒虾仁前要将锅子洗净烧热后放油再烧热，下虾仁后就不会太粘锅

　　4.虾球需要提前腌制才会入味，但是不能腌制的太久，8-10分钟就好，不然虾肉吃起来会老

【By：肥小菇】

泰国沙拉

　　【食材】鲜虾适量、鸡胸一小块；青红彩椒、黄瓜、生菜、洋葱各适量；鱼露小米椒三个、大蒜一大瓣、白糖少许、进口鲜柠檬半个

　　【做法】

　　1.鲜虾带皮挑去虾腺洗净，锅中倒水烧开，将鲜虾倒进开水锅中煮一两分钟至熟，捞出冲凉水

　　2.锅内重做净水烧开，放少许葱姜，将鸡胸放进锅中烧开后转最小火盖锅盖浸煮十分钟至熟，捞出晾凉

　　3.虾去皮去头尾，剥出虾仁，鸡胸用手撕成粗丝备用

　　4.各种蔬菜洗净切好放在一起备用

　　5.将三个小米椒去蒂去籽和一大瓣蒜放在捣罐内，捣成泥备用

　　6.将鱼露倒进捣罐内将椒蒜泥调开后倒入碗中，然后放少许白糖，最后将鲜柠檬汁挤进碗中调匀，将所有菜和肉倒在大盆中，倒入调好的汁拌匀即可

　　【小贴士】

　　1.虾一定要用新鲜的虾，最好是活虾，因为拌凉菜没有太多的去腥过程，不像做热菜般的加葱姜料酒，如果虾不新鲜会影响凉菜的口味，虾剥出来后最后放冰箱冷藏一会儿。

　　2.虾要带壳一起煮，然后再去壳，这样可以让虾肉的水分少流失一些，由于要带壳一起煮，虾线就要在带壳的基础上用牙签挑出来，具体的挑法就是最前和最后的一个关节用牙签穿过挑开，虾腺就会出来了。

　　3.虾的火候要准确，不能煮时间长了，肉会老，看到虾完全蜷曲就可以出锅了。

　　4.鸡胸容易老，要用最小火慢慢泡熟，而不是用大火煮熟，那样肉会很硬很柴。

　　5.蔬菜按个人喜欢来放，如有芒果可以放一些芒果，更接近泰国菜风味。

　　6.酸辣汁要随用随调，就是说调完汁就要立刻拌菜来吃，不能把汁提前调出来放很久，因为柠檬的酸香清新之气很容易挥发跑掉，同样，小米椒的清新之气也容易挥发，如果调完了半天不用，等气味全跑掉了，那么味道便大打折扣了。

　　7. 鱼露要放够，否则不够咸也不行。

　　8.稍微炒一点芝麻，捣碎后撒在拌好的菜中，既好看，味道又好，或者在芝麻的基础上再加一点烤花生米碎，也会很不错的。

【By：罗生堂】

凉拌藕片

　　【食材】藕两截儿、蒜适量、小红辣椒适量、香菜适量。

　　【做法】

　　1. 将藕去皮切成薄片、蒜切末、小红辣椒切段、香菜切末备用。

　　2. 锅中加入适量的清水，水烧开后倒入少许食用油，然后将藕片放入锅中，水再次烧开后即可捞出。捞出的藕片要迅速过凉水，然后沥干水份备用。

　　3.藕片中放入一勺盐，一勺鸡精拌匀，然后再将蒜末放在上面。

　　4.锅中倒入少许食用油，油热后放入小红辣椒和花椒，煸炒至辣椒红亮出香味。

　　5.将锅中的油和辣椒一起浇到蒜末上，蒜香味立马出来了。

　　6.再拌入少许白醋、香油、香菜即可装盘。

【By：乐悠厨房】

清脂纳豆

　　【食材】干黄豆170克，纳豆菌粉2小包4克，白糖40克，清水适量

　　【做法】

　　1、干黄豆用清水浸泡一夜

　　2、浸泡后的黄豆滤掉水分，挑出碎豆子，把黄豆平铺在盘子中

　　3、在黄豆表面均匀的撒上一层白糖，压力锅中放入足量的水，放入支架，盘子放在支架上，用压力锅的煮豆功能开始蒸黄豆

　　4、待烹饪程序结束，压力归零后开盖，蒸好的黄豆，颜色已经变深，用汤匙搅拌黄豆与盘中的汤汁混匀

　　5、蒸好的黄豆平铺放入纳豆机的虑筐中，静止一会滤掉水分

　　6、待水分基本滤干后，提起篮子不再往下滴水即可，把菌粉洒在黄豆表面，用干净的勺子拌匀

　　7、盖好盖子，接通电源，选择纳豆功能，时间默认16个小时，可以放心的让机器工作了

　　8、纳豆菌是嗜氧菌，接触空气是很重要的；小熊纳豆机的黄豆发酵兰的四周具有通风口，有利于纳豆菌的生长

　　9、发酵时间结束后，用保险袋装起放入冰箱冷藏保存几个小时后再食用，也就是纳豆的后熟；

　　10、用筷子挑起来能看到长长的拉丝，没有市售纳豆浓重的味道（和纳豆菌粉有关系）

　　11、做好的纳豆怎么吃？很简单的吃法，一点生抽、白糖、葱花、海苔或撕碎的紫菜，拌匀了就可以吃啦

　　【小贴士】

　　1、黄豆泡发后挑出碎豆子，避免在发酵的过程中变质；

　　2、做纳豆时所有的容器务必是无油无水，包括手

　　3、纳豆发酵的时候机器最好摆放在通风无油的地方，便于散味

　　4、做好的纳豆短时间内密封保存在冰箱冷藏中，长期可存放在冷冻中，吃之前提前化冻即可